Как рассчитать КБЖУ: правильные формулы

Своим опытом делится тренер клуба на Свердловском, 35 Алексей Николаев :

“Привет, тренирующиеся!

Сегодня говорим про формулы подсчёта калорийности. Как рассчитать правильную цифру, придерживаясь которой вы похудеете/наберёте вес?

1) Определяем базовый обмен веществ(ВMR) : Вес x 24.

2) Умножаем вес на коэффициент активности

1,1-1,2- малоактивный образ жизни(<5000 шагов)

1,3-1,4 -средняя активность(7-9 тыс шагов+ пара-тройка тренировок в неделю)

1,5-1,7- высокая активность (10-15 тыс. шагов + 3-4 тренировки)

1,7-2,0.- работники тяжёлого физического труда( работа на заводе).

Внимание! Определение активности очень важный этап. Многие склонны переоценивать свои дневные траты. Подавляющее большинство людей находятся в рамках низкого - среднего диапазона активности.

Если ваша цель - похудеть, то просто отнимаем от полученного значения примерно 15%.

Если ваше цель - набор веса, важен баланс кбжу, а также профицит калорий.

БЖУ для похудения

1)Белок: 1,8-2.3 гр/кг. Если пересчитать на граммы, то получится весьма немало. Чтобы набрать дневную норму, настоятельно рекомендую употреблять протеиновые коктейли или протеиновые батончики. К примеру, напиток будет содержать порядка 35 грамм белка, а батончик-до 20. Для кого-то это уже треть дневной нормы.

2)Жиры - 0,8-1 гр/кг

3)Углеводы- считаем по остаточному принципу.

БЖУ для набора массы:

Белок 1-1,5 гр/кг

Жиры 0,8-1 гр/кг

Углеводы - по такому же принципу, как и с похудением.

Отмечу, что при наборе упор нужно делать именно на углеводы!”

Сторонники ЗОЖ стараются следовать правилам КБЖУ, которые нацелены на то, чтобы поддерживать здоровье и массу тела в норме.

В аббревиатуре скрыто четыре важных элемента: калории; белки; жиры; углеводы.

Придерживаясь такой схемы, можно получить ключ к желаемому образу жизни. Правила строятся на подсчете калорий с разной комбинацией питательных компонентов.

Расчет КБЖУ проводят по следующим причинам:

- регулирование рациона под личные нужды – соотношение нутриентов, витаминов и микроэлементов позволят быстрее добиться поставленной задачи;

- легкое похудение – все продукты подбираются с соотношением калорийности, поэтому нет необходимости отказываться от отдельных блюд;

- здоровое тело – организм вырабатывает достаточно энергии, если получает полный комплекс продуктов;

- равномерное распределение физических нагрузок, в том числе и при проведении ежедневной активной работы.

Расчет по формуле

Для вычисления ежедневной нормы КБЖУ необходимы такие данные:

- пол;

- образ жизни (активные нагрузки, работа в статическом положении, постоянное движение на ногах);

- возраст;

- обмен веществ;

- цель: похудеть, набрать или сохранить вес.

Исходные данные могут меняться, поэтому рекомендовано проводить расчет 1-2 раза в год.

Прежде всего, обращают внимание на величину обмена веществ. Данный показатель отдельно вычисляется по полу (первая формула приведена для женщин, вторая для мужчин):

- ОВ= В*9,9 + Р*6,25 – К*4,92 – 161.

- ОВ= В*9,9 + Р*6,25 – К*4,92 – 161.

(Здесь: В – вес, Р – рост, К – количество лет, ОВ – обмен веществ)

В ходе проведения вычислений получают вычисление калорий, которые допустимы за одни сутки. Но данный результат не учитывает объем активности.

Каждый человек может узнать свою норму, умножив полученный результат на КА (параметр активности):

·         1,9 (тяжелый труд);

·         1,7 (несколько ежедневных тренировок);

·         1,63 (ежедневный тренинг);

·         1,55 (тренировки до пяти раз);

·         1,46 (активная работа);

·         1,4 (систематические занятия в спортзале 1-2 раза в неделю);

·         1,2 (активность отсутствует).

Придерживаясь полученной нормы, вы сможете сохранить свой вес. Если необходимо похудеть или набрать массу, то расчет КБЖУ уменьшают либо увеличивают на 10%. При этом, не нужно придерживаться строгих рамок.

Норма углеводов, жиров и белков

Чтобы сохранить баланс питательных веществ, следует проводить соответствующий расчет. Конечный результат зависит от того, чего вы планируете добиться.

Комбинация критериев для снижения массы:

·         белки и жиры – 30 %;

·         углеводы – 40 %.

Указанный диапазон параметров является оптимальным, если вы планируете снизить вес. Для ускорения процесса похудения из организма из организма необходимо вывести все токсины и ускорить обменные реакции. Желательно употреблять в пищу продукты, которые уменьшают чувство голода, позволяющие эффективно расходовать энергию.

Комбинация параметров для набора массы:

·         жиры – 25-30 %;

·         белки – 30-35 %;

·         углеводы – 45-55 %.

В формулу при вычислении БЖУ включают такие показатели: белки= вес*4, жиры=вес*9, углеводы=вычесть из полученных параметров калории.

При расчете базального количества энергии учитывают рост (см), вес (кг), возраст. В конечном результате мы получаем количество энергии, которое затрачивает организм без вспомогательных нагрузок (покой). Для вычисления такой энергии можно воспользоваться формулой Mifflin San-George или Harris-Benedict.

Наше здоровье, внешний вид и активность напрямую связаны с рационом питания.

В нашем фитнес-клубе можно получить консультацию сертифицированного Диетолога, записаться на консультацию можно позвонив по телефону +7 (351) 240-91-74  

Заходите в раздел Персональных тренеров - наши специалисты помогут с программой тренировок и программой питания. 

А для быстрого старта занятий в зале - используйте фитнес-подписку. Ее легко начать и легко остановить. А оплата будет автоматической.