3 спортивных зала в Челябинске всегда рядом с вами
колизей фитнес-клуб
Работаем для вас
Пн-Пт 08-22
Сб-Вс 10-20
Записаться на бесплатную пробную тренировку
Оставить заявку

Протеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо?


Вегетарианцы и веганы, отказываясь от пищи чистого  животного происхождения, зачастую не знают, откуда брать качественный белок. Растительная пища содержит меньше протеина, чем телятина, свинина, куриное мясо.

Что на эту тему советует тренер клуба на Молодогвардейцев 38а, Малахова Рената?:

“Так как же не допустить дефицита белка спортсменам веганам? В помощь Вам придут бобовые, это красная чечевица (целых 18 грамм белка на порцию), красная фасоль (16 грамм белка на порцию), чёрная фасоль и маш (по 14 грамм на порцию). 

Злаковые также богаты содержанием важнейшего элемента. 

Лидером является соевая крупа, она дарит нам 50 грамм белка на 100 грамм продукта. 

Греча и овсянка, перловка,бурый рис, киноа - все эти крупы содержат достаточное количество белка. Ещё лучший результат возможен, если добавить сюда орехи. Арахис занимает первое место (26 грамм белка на 100 гр), затем следует кешью (25,7 грамм белка). 

Замыкают пятерку лидеров фисташки, миндаль и фундук. Овощи также богаты строительным материалом. Это брокколи, спаржа, брюссельская капуста, шпинат, цветная капуста, листья горчицы.

Но очень важно учитывать, что многие из этих продуктов имеют высокую калорийность. Например, злаки содержат большое количество углеводов, а в орехах содержится до 50% жира. Хорошим выходом будет, если вы добавите спортивные аминокислотные добавки, например, соевый протеин, гороховый, а также коллаген и BCCA. 

Стройте свой организм качественно! Ведь мы есть то что мы едим!”

Записывайтесь к нашим тренерам на индивидуальное занятие. Персональный тренер даст программу, и поможет сделать программу питания для достижения Ваших целей!

6134905.jpg

Белок в ежедневном питании веганов

Сторонники растительного питания отказываются от мясных продуктов, в которых содержится достаточного много белка, покрывающего дневную норму.

Учитывая, что веганы отказываются и от продуктов молочного происхождения, то им приходится искать альтернативные источники протеина для поддержания здоровья. Диетологи утверждают, что на 1 кг веса человека нужно съедать хотя бы 0,8 грамм белка, чтобы поддерживать здоровый уровень протеина в организме.

Есть растительная пища, которая поможет компенсировать нехватку белка. Например, суточную дозу качественного белка можно найти в орехах и бобовых. В некоторых сортах чечевицы содержится 25 грамм белка в 100 граммах продукта. Аналогичное содержание наблюдается во многих сортах бобовых продуктов, а также в нуте.

Орехи – ценный источник высококачественного белка. Во многих сортах присутствует важный ингредиент, но при этом важно употреблять его в чистом виде (например, добавлять в салаты).

 Соевые бобы также являются богатым источником белка. Они обеспечивают организм важными аминокислотами и содержат множество полезных веществ.

Не менее полезно включать в пищу и другие продукты:

·         Тэмпе – кладезь витаминов и микроэлементов. Изготавливается из соевых бобов, но имеет неординарный ореховый аромат.

·         Эдамаме – продукт, который готовят на пару, чтобы он сохранил свои ценные свойства. Отличается травянистым привкусом.

·         Сыр тофу – продукт, изготавливаемый по традиционной технологии, который выпускают с различными добавками.

·         Спирулина – разновидность морской водоросли. Вегетарианцы часто ее включают в свое питание, так как продукт содержит не только чистый белок, но и 20% от дневной дозы железа.

В таблице приведен список распространенных продуктов, которые можно использовать в растительном рационе вместо мяса.

Продукт -

Количество белка (100 грамм)

Фасоль -

21

Гречка -

10,8

Горох -

20,5

Нут -

20,1

Овсянка -

11,0

Гречка -

10,8


glavnaya-4.jpg

Веганы и вегетарианцы в качестве заменителя могут использовать соевый белок, в котором присутствует полный набор аминокислот. Не менее полезными являются и другие белки, прекрасно усваиваемые организмом. Это, например, могут быть семена тыквы и кунжута, шпинат, брокколи и некоторые злаки.

Протеиновые коктейли – вкусный и удобный способ заменить белок.

При приеме белков растительного происхождения организм должен перестроиться, поэтому чтобы нормализовать процесс пищеварения можно добавить в рацион семена льна. Они оказывают обволакивающее действие на оболочку кишечника.

Чем опасен дефицит белка?

Веганы, которые выдерживают все религиозные посты, должны понимать, что дефицит белка представляет огромную опасность для организма.

Существует несколько симптомов, указывающих на нехватку белка:

·         Перманентный голод. Еда не приносит чувства сытости, поэтому голод часто становится неконтролируемым.

·         Сухость кожных покровов.

·         Общее снижение иммунитета. У человека появляется постоянная слабость и не хватает сил ни на что.

·         Ломкость ногтей.

·         Истонченность и ломкость волос.

·         Депигментация кожи.

·         Снижение тургора кожи.

Однако самое опасное – это то, что дефицит белка способен спровоцировать множество заболеваний (например, остеопороз костей).


Чтобы действительно добиться хороших результатов, рекомендуется воспользоваться помощью специалиста. Наши тренера помогут выстроить план тренировок и дать рекомендации по питанию. 

Записаться на первую бесплатную тренировку и получить консультацию тренера можно на сайте или по телефону +7 (351) 240-91-74. А для удобной оплаты абонемента во все клубы сети Колизей используйте фитнес-подписку.


Возврат к списку